Ejercicios de suelo pélvico: cómo saber si los estás haciendo correctamente
Los ejercicios de suelo pélvico son una de las herramientas más conocidas para mejorar determinadas disfunciones como la incontinencia urinaria. Sin embargo, existe una diferencia importante entre simplemente “apretar” la musculatura y realizar un entrenamiento adecuado a las necesidades de cada persona.
¿Hay que contraer fuerte? ¿Durante cuánto tiempo? ¿Hay que hacerlo mientras orinamos? ¿Debemos mantener siempre el abdomen activado? ¿Y si el problema no es falta de fuerza?
Son dudas muy habituales.
La evidencia científica respalda el entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico como tratamiento de primera línea para mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo o mixta. Pero un programa adecuado implica valorar, aprender a contraer y relajar, individualizar la dosis y progresar el ejercicio, no limitarse a hacer contracciones de forma indiscriminada.
¿Qué son realmente los ejercicios de suelo pélvico?
El suelo pélvico está formado por un conjunto de músculos y tejidos que participan, entre otras funciones, en la continencia, el soporte de los órganos pélvicos y la función sexual.
Cuando hablamos de entrenamiento del suelo pélvico solemos pensar inmediatamente en los conocidos ejercicios de Kegel.
Sin embargo, entrenar esta musculatura puede implicar trabajar diferentes capacidades:
- fuerza;
- resistencia;
- capacidad para realizar contracciones rápidas;
- coordinación;
- control;
- capacidad de relajación;
- respuesta ante esfuerzos.
Las propias recomendaciones de NICE definen el entrenamiento del suelo pélvico como ejercicio destinado a mejorar fuerza, resistencia, potencia, relajación o una combinación de estas capacidades.
Por tanto, no todas las mujeres necesitan hacer exactamente los mismos ejercicios.
¿Cómo saber si estoy contrayendo correctamente el suelo pélvico?
Esta es probablemente la primera cuestión que deberíamos resolver antes de aumentar repeticiones.
Durante una contracción correcta buscamos una activación de la musculatura del suelo pélvico que genere una sensación de cierre y elevación interna, seguida posteriormente de una relajación.
No debería consistir simplemente en apretar glúteos, juntar las piernas o contener la respiración.
Al principio puede resultar difícil identificarlo.
Y eso no es extraño.
Precisamente por este motivo, las recomendaciones clínicas indican que antes de prescribir un programa supervisado debería comprobarse la capacidad de realizar correctamente la contracción y relajación del suelo pélvico.
¿Tengo que contraer también el abdomen?
El suelo pélvico no funciona aislado del resto del cuerpo.
Existe interacción con el sistema respiratorio, la pared abdominal, el tronco y otras estructuras.
Por eso tampoco deberíamos pensar que cualquier activación abdominal es un error.
La cuestión es diferente: queremos evitar que una persona sustituya la contracción que buscamos por estrategias compensatorias excesivas o que necesite contener la respiración para conseguirla.
Conforme progresa el entrenamiento, además, el objetivo no es permanecer tumbada concentrándose únicamente en una contracción aislada.
Queremos que el sistema pueda responder durante las actividades que realmente importan.
Error 1: pensar que todos los problemas necesitan fortalecer
Esta es una de las ideas más importantes.
Tener síntomas de suelo pélvico no significa automáticamente tener un suelo pélvico débil.
Una revisión sistemática que incluyó 42 estudios y más de 4.000 participantes no encontró una asociación consistente entre diferentes parámetros de función muscular —como fuerza, resistencia, tono o coordinación— y la presencia, tipo o gravedad de la incontinencia urinaria. Los autores destacan precisamente la necesidad de una evaluación más amplia y no centrada exclusivamente en la fuerza.
Una paciente puede necesitar mejorar fuerza.
Otra puede presentar dificultades de coordinación.
Otra puede contraer adecuadamente pero tener problemas para responder rápidamente ante un esfuerzo.
Y en determinados cuadros de dolor pélvico puede ser especialmente importante aprender a relajar y controlar la musculatura.
Por eso “haz Kegels” no debería ser una recomendación universal.
Error 2: hacer siempre el mismo número de repeticiones
En internet es frecuente encontrar programas como:
“Haz diez contracciones durante diez segundos, tres veces al día.”
Las recomendaciones de NICE para incontinencia urinaria de esfuerzo o mixta incluyen como referencia programas de al menos ocho contracciones, tres veces al día, durante un mínimo de tres meses.
Pero esto no significa que esa dosis sea automáticamente la adecuada para cualquier persona y cualquier disfunción.
Una prescripción de ejercicio debería considerar:
- capacidad actual;
- síntomas;
- calidad de la contracción;
- capacidad de relajación;
- resistencia;
- objetivos;
- adherencia;
- progresión.
Igual que no prescribiríamos exactamente el mismo entrenamiento de fuerza a todas las personas que acuden a un gimnasio, tampoco deberíamos hacerlo con el suelo pélvico.
Error 3: hacer ejercicios de suelo pélvico mientras orinas
Interrumpir voluntariamente el flujo urinario puede utilizarse alguna vez como referencia para identificar la musculatura, pero no debería convertirse en el método habitual de entrenamiento.
La micción normal requiere coordinación entre vejiga, esfínteres y suelo pélvico.
Por eso los ejercicios deberían realizarse fuera del momento de orinar.
Si tienes dificultades para identificar la contracción, es preferible valorar el problema adecuadamente antes que convertir el “cortar el pis” en una rutina diaria.
Error 4: olvidarse de relajar
Una contracción muscular tiene dos partes:
contraer y después relajar.
Si únicamente prestamos atención a apretar, podemos perder una parte fundamental del control muscular.
Esto es especialmente importante en personas con dolor, molestias durante las relaciones sexuales, dificultad para evacuar o determinadas alteraciones del tono muscular.
Por tanto, un buen ejercicio no consiste en mantener el suelo pélvico permanentemente contraído.
El objetivo es desarrollar capacidad de producir tensión cuando la necesitamos y capacidad de reducirla cuando corresponde.
¿Son suficientes los ejercicios de Kegel?
Depende del objetivo.
Para una mujer con incontinencia urinaria de esfuerzo, el entrenamiento específico de suelo pélvico dispone de una base científica sólida y constituye tratamiento conservador de primera línea.
Pero la rehabilitación puede necesitar avanzar más allá de contracciones aisladas.
Imaginemos una mujer que pierde orina únicamente cuando juega al pádel.
Puede aprender perfectamente una contracción tumbada en una camilla y, sin embargo, seguir teniendo dificultades durante un sprint o un golpe en carrera.
En ese caso necesitamos trasladar progresivamente la capacidad adquirida hacia:
posición tumbada → sedestación → bipedestación → movimientos funcionales → carga → impacto → gesto deportivo.
La progresión dependerá de cada paciente.
Si tu problema aparece específicamente corriendo o saltando, puedes consultar también nuestro artículo sobre pérdidas de orina al hacer deporte, donde explicamos con mayor profundidad cómo progresar hacia actividades de impacto.
¿Necesito biofeedback para entrenar el suelo pélvico?
No necesariamente.
El biofeedback puede ayudar a algunas pacientes a comprender mejor qué están haciendo y proporcionar información sobre la contracción muscular.
Pero no debería presentarse como imprescindible.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2026 encontró que añadir biofeedback electromiográfico al entrenamiento convencional produjo mejoras pequeñas en síntomas y calidad de vida, además de una mejora mayor en fuerza muscular. Los autores proponen utilizarlo de forma selectiva, especialmente cuando existe dificultad para identificar correctamente la contracción o se necesita mayor estructura durante las primeras etapas.
Esto coincide con las recomendaciones clínicas: las herramientas deberían utilizarse cuando aportan información relevante, no simplemente porque estén disponibles.
¿Es mejor hacer los ejercicios sola o con una fisioterapeuta?
Ambas opciones pueden producir beneficios si el programa está bien enseñado y existe seguimiento.
Una revisión sistemática comparó entrenamiento supervisado y no supervisado en mujeres con incontinencia. La supervisión obtuvo mejores resultados en algunas variables de función muscular y calidad de vida, aunque no mostró superioridad clara para todos los resultados. Un elemento especialmente importante fue que educación adecuada y reevaluaciones periódicas mejoraban los programas domiciliarios.
Por eso el objetivo de la fisioterapia no debería ser crear dependencia.
Debería conseguir que la paciente entienda qué necesita entrenar y pueda hacerlo de manera autónoma, modificando el programa conforme mejora.
¿Cuándo merece la pena hacer una valoración de suelo pélvico?
Especialmente si aparecen:
- pérdidas de orina;
- urgencia urinaria frecuente;
- sensación de peso o presión vaginal;
- dolor pélvico;
- dolor durante las relaciones sexuales;
- dificultades tras embarazo o parto;
- problemas para identificar la contracción;
- síntomas durante carrera, saltos o entrenamiento de fuerza.
También puede ser útil cuando llevas tiempo haciendo ejercicios de suelo pélvico sin notar cambios.
En ese caso, antes de añadir más repeticiones merece la pena preguntarse si estamos entrenando realmente la capacidad que necesita mejorar.
Fisioterapia de suelo pélvico en Majadahonda
En OMNIA Fisioterapia Majadahonda, Marina Martínez Antón es fisioterapeuta especializada en fisioterapia uroginecológica y obstetricia y desarrolla el área de suelo pélvico de la clínica, y es la encargada de la Unidad de Suelo Pélvico de OMNIA Fisioterapia.
La valoración permite conocer qué ocurre en cada caso antes de decidir si necesitamos trabajar fuerza, resistencia, coordinación, relajación o progresar posteriormente hacia actividades funcionales y deportivas.
Esto es especialmente importante porque el objetivo no debería ser simplemente conseguir una contracción más fuerte.
El objetivo es que el suelo pélvico responda adecuadamente a las demandas de tu vida diaria.
Preguntas frecuentes sobre ejercicios de suelo pélvico
¿Cuánto tiempo tardan en funcionar los ejercicios de suelo pélvico?
Depende de la situación y de la adherencia al programa. Para incontinencia urinaria de esfuerzo o mixta, las guías recomiendan programas supervisados de al menos tres meses antes de valorar adecuadamente su respuesta.
¿Cuántas veces al día debo hacer ejercicios de suelo pélvico?
No existe una dosis óptima universal para todas las disfunciones. Para incontinencia de esfuerzo o mixta, NICE propone como referencia al menos ocho contracciones tres veces al día dentro de un programa supervisado.
¿Tengo que hacer Kegels si tengo dolor pélvico?
No necesariamente. Dependiendo de la valoración, una persona con dolor puede necesitar trabajar control y relajación en lugar de aumentar indiscriminadamente la fuerza.
¿Puedo hacer ejercicios de suelo pélvico después del parto?
Sí, cuando estén indicados y adaptados a tu situación. El embarazo y el posparto son etapas en las que puede resultar especialmente útil valorar síntomas, función y progresión del ejercicio.
¿Puedo hacerlos mientras entreno fuerza?
Sí. Conforme progresa la rehabilitación puede ser útil integrar el trabajo del suelo pélvico con ejercicios globales y cargas progresivas, en lugar de limitarlo exclusivamente a ejercicios aislados.
¿No sabes si estás entrenando correctamente tu suelo pélvico?
Si tienes síntomas o llevas tiempo haciendo ejercicios sin saber si realmente los estás realizando correctamente, puedes solicitar una valoración individual de suelo pélvico en OMNIA Fisioterapia Majadahonda.
WhatsApp: 641 033 891
Correo: info@omniafisioterapia.com
Puedes consultar también nuestros servicios de fisioterapia y el perfil profesional de Marina Martínez.