Lesiones en corredores de media maratón

Preparar una media maratón exige evitar lesiones. Descubre las más frecuentes en corredores y cómo prevenirlas con especialistas en fisioterapia en Majadahonda.

El running es un deporte con una gran carga repetitiva. Durante una media maratón un corredor puede realizar entre 18.000 y 25.000 impactos contra el suelo, lo que genera una elevada carga sobre músculos, tendones y articulaciones.

Las lesiones más habituales que vemos en consulta suelen ser:

1. Tendinopatía aquílea

El tendón de Aquiles soporta enormes fuerzas durante la carrera. Cuando el volumen o la intensidad del entrenamiento aumentan demasiado rápido, aparece dolor en la zona posterior del tobillo.

Síntomas típicos:

• Dolor matutino o al iniciar la carrera

• Rigidez en el tendón

• Dolor al correr o después del entrenamiento

Factores de riesgo:

• Aumento rápido de kilometraje

• Falta de fuerza en gemelos y sóleo

• Calzado inadecuado

2. Síndrome de la cintilla iliotibial

Es una de las lesiones más frecuentes en corredores de larga distancia.

Se produce por irritación de la cintilla iliotibial en la parte externa de la rodilla debido a la fricción repetitiva durante la carrera.

Síntomas:

• Dolor en la parte externa de la rodilla

• Aparece al correr y empeora con los kilómetros

• Mejora al parar

3. Fascitis plantar

La fascia plantar es una estructura que soporta el arco del pie y absorbe impactos.

Cuando se sobrecarga aparecen microlesiones que provocan dolor en el talón.

Síntomas característicos:

• Dolor intenso al dar los primeros pasos por la mañana

• Molestias en la planta del pie al correr

• Sensibilidad en el talón

4. Tendinopatía del tibial posterior

Es muy frecuente en corredores con pie plano o pronación excesiva.

El tendón del tibial posterior trabaja estabilizando el arco del pie. Cuando se sobrecarga puede provocar dolor en la zona interna del tobillo.

5. Lesiones musculares en gemelos y sóleo

Los músculos de la pantorrilla son fundamentales en la propulsión durante la carrera.

Una carga excesiva puede provocar:

• Sobrecargas

• Microrroturas musculares

• Contracturas

La importancia de una preparación adecuada (mínimo 12 semanas)

Uno de los errores más habituales en corredores populares es preparar una media maratón en pocas semanas.

La evidencia científica en entrenamiento indica que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse al estrés mecánico de la carrera.

Por ello, una preparación recomendable debería tener al menos 12 semanas de duración.

Estructura básica de preparación

Semanas 1–4: adaptación

• 3 entrenamientos semanales

• Carrera suave

• Trabajo de fuerza básica

Semanas 5–8: desarrollo

• 4 entrenamientos semanales

• Aumento progresivo del kilometraje

• Introducción de cambios de ritmo

Semanas 9–11: carga específica

• Tiradas largas

• Ritmos cercanos al ritmo de carrera

• Trabajo de fuerza específico

Semana 12: tapering

• Reducción del volumen

• Mantener intensidad

• Llegar fresco a la competición

Una regla clave es no aumentar el volumen semanal más de un 10% para reducir el riesgo de lesión.

El papel del entrenamiento de fuerza

Durante muchos años se pensó que correr era suficiente para preparar una media maratón. Hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza es fundamental para prevenir lesiones.

Los corredores deberían incluir 2 sesiones semanales de fuerza centradas en:

• Glúteos

• Cuádriceps

• Isquiotibiales

• Gemelos y sóleo

• Core

Este trabajo mejora:

• la eficiencia de carrera

• la economía de movimiento

• la resistencia a la fatiga

Y reduce significativamente el riesgo de lesión.

Cómo hacer un buen calentamiento antes de correr

Uno de los errores más frecuentes en corredores es salir a correr sin calentar correctamente.

Un buen calentamiento debería durar entre 10 y 15 minutos y tener tres fases.

1. Activación cardiovascular

5 minutos de carrera suave o caminata rápida.

2. Movilidad dinámica

Ejercicios de movilidad para preparar articulaciones:

• Movilidad de tobillo

• Balanceos de pierna

• Rotaciones de cadera

• Movilidad de rodilla

3. Activación muscular

Ejercicios específicos para activar la musculatura:

• skipping

• talones al glúteo

• zancadas

• pequeños cambios de ritmo

Esto prepara al sistema neuromuscular y reduce el riesgo de lesiones musculares.

¿Debemos estirar después de correr?

Los estiramientos siguen siendo un tema debatido, pero la evidencia científica sugiere que los estiramientos estáticos después del ejercicio pueden ayudar a mejorar la movilidad y la sensación de recuperación.

Un protocolo sencillo tras correr podría incluir:

• Estiramiento de gemelos

• Estiramiento de sóleo

• Estiramiento de cuádriceps

• Estiramiento de glúteos

• Estiramiento de isquiotibiales

Cada estiramiento debería mantenerse entre 20 y 30 segundos sin provocar dolor.

El papel de la fisioterapia en corredores

La fisioterapia deportiva no solo se encarga de tratar lesiones, sino también de prevenirlas.

Una valoración biomecánica puede detectar factores de riesgo como:

• debilidad muscular

• déficits de movilidad

• alteraciones en la técnica de carrera

• problemas en el apoyo del pie

Identificar estos factores permite intervenir antes de que aparezca la lesión.

Fisioterapia en Majadahonda para corredores

Si preparas una media maratón y quieres hacerlo con seguridad, contar con el apoyo de especialistas en fisioterapia deportiva puede marcar la diferencia.

En OMNIA Fisioterapia Majadahonda trabajamos con corredores de todos los niveles realizando:

• valoración biomecánica del corredor

• prevención de lesiones

• tratamiento de lesiones deportivas

• planificación de ejercicios terapéuticos

Nuestro enfoque combina fisioterapia avanzada y ejercicio terapéutico, ayudando a los corredores a mejorar su rendimiento y evitar recaídas.

Por ello, si buscas fisioterapia en Majadahonda especializada en running, nuestro equipo puede ayudarte a preparar tu próxima media maratón de forma segura.

Conclusión Lesiones en corredores

Preparar una media maratón es un desafío apasionante, pero requiere una planificación adecuada.

Para reducir el riesgo de lesiones es fundamental:

• realizar al menos 12 semanas de preparación

• incluir entrenamiento de fuerza

• realizar calentamientos específicos

• cuidar la recuperación y los estiramientos

• acudir a especialistas en fisioterapia deportiva

Cuidar tu cuerpo durante el proceso no solo te permitirá llegar a la línea de salida en mejores condiciones, sino también disfrutar realmente de la experiencia de correr una media maratón.

Sobre nuestra clínica de fisioterapia en Majadahonda

Si estás preparando una carrera de larga distancia o has empezado a notar molestias al correr, contar con el acompañamiento de profesionales especializados puede marcar una gran diferencia tanto en la prevención como en la recuperación de lesiones.

En OMNIA Fisioterapia Majadahonda trabajamos con un enfoque centrado en la fisioterapia deportiva y el ejercicio terapéutico, ayudando a corredores y deportistas a recuperarse de lesiones y a mejorar su rendimiento de forma segura. Nuestro objetivo no es solo tratar el dolor, sino identificar la causa del problema mediante una valoración completa del movimiento, la fuerza y la biomecánica.

En nuestra clínica de fisioterapia en Majadahonda atendemos con frecuencia a corredores que preparan carreras populares, 10K, medias maratones o maratones completas. Para ello utilizamos herramientas de valoración funcional, programas individualizados de ejercicio terapéutico y técnicas avanzadas de fisioterapia para optimizar la recuperación y reducir el riesgo de recaída.

Si practicas running o estás preparando tu próxima media maratón, acudir a especialistas en fisioterapia deportiva en Majadahonda puede ayudarte a entrenar con mayor seguridad, prevenir lesiones y disfrutar mucho más del proceso de preparación. En OMNIA Fisioterapia Majadahonda estaremos encantados de acompañarte en ese camino. 🏃‍♂️